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DouJia 2026-07-16 15:30 2 浏览

　　摘要：

　　过大下载抖音2020最新版本的体重，特别是过多的脂肪重量，增加了慢性疾病和过早死亡的风险。为了有效地减少和管理体重，我们推荐进行体育运动。传统上，关于体重管理的训练的建议注重于有氧类运动，如步行，骑自行车，游泳等，在训练的时候会有大量的热量支出。研究建议，通过不同的机制，抗阻训练可以在长期体重管理的训练计划中发挥重要作用。本文探讨了目前对减重/体重管理的训练的建议，并讨论了抗阻训练在这里面的潜在作用。

　　超重和肥胖的影响以及发生率

目前，在美国有69％的成年人超重（体重指数[BMI]≥25kg/ m2），而36％的成年人满足肥胖标准（BMI≥30kg/ m2）。经过几十年的快速增长，最近的数据表明，我们的肥胖率可能暂时达到一个平台期。虽然这个平台期是令人鼓舞的，但是减少超重和肥胖的人群的努力仍然是完善公共卫生的首要任务。一个专注于促进健康和疾病预防的“Healthy People 2020”的全国计划已经确立了与减少超重和肥胖有关的一些目标。

根据“Healthy People 2020”文件，超重和肥胖与慢性疾病和过早死亡的风险增加相关，与超重和肥胖相关的慢性病症包括但不限于高血压，II型糖尿病，高血脂，心脏病，中风，各种类型的癌症，骨关节炎，呼吸道问题和胆囊疾病。当然，体重过重和总死亡率之间的准确关系有一些争议，一些研究报告说，成人的总死亡率的增加与超重和肥胖的增加水平相一致，而Flegal et al.报告了没有超重（BMI为25-29.9 kg / m2）与过多的死亡率相关，这些研究与肥胖（BMI≥30 kg / m2）相关的死亡风险升高相一致。此外，这种过高的死亡风险随着肥胖水平的增加而增加。

作为这个问题的严重性的进一步证据，营养不良和缺乏体育运动（PA），通常是肥胖的前兆，现在已被引为美国的第二个“真正主要的死亡原因”，紧跟在烟草消费（主要是吸烟和接触二手烟）之后。美国因超重和肥胖造成的经济影响是惊人的，每年预计因超重和肥胖造成的费用超过2150亿美元，而直接医疗的费用高达1470亿美元。

　　超重和肥胖的控制

显然现在有很多的美国人目前超过建议的BMI值 18.5-24.9 kg / m2。虽然有相当一部分的成年人表明下载抖音2020最新版本他们正在努力减肥，但是只有很少的一部分做出决定性的生活方式的改变来减肥。此外，在那些减重至少10％的人当中，每10个人就有8个人无法保持减肥后的体重1年以上。目前的临床上的建议是在6个月内最开始的体重减轻目标为10％的体重，并且将成功的维持体重的定义设定为“在2年内体重的反弹小于3kg，并且腰围持续减少至少4cm ”。

就减肥和体重管理的生活方式而言，美国运动医学会（ACSM），美国心肺血管学会与国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所和肥胖协会合作，所有的建议集中在以下3个组成部分：

1.饮食—减少每日热量摄入。具体来说，减少倾向于高脂肪或单糖但经常缺乏必需营养物的食品和饮料。比如零食，如薯条，苏打饼干，糖果和甜点，当然还有快餐店的食物。

2.体育运动—过量消耗高脂肪/高热量食物使得热量摄入的问题更为复杂，并且大多数美国人通过体育运动消耗的热量过少。目前只有不到45％的成年人能达到建议中最低的要求，有36％的人表示完全没有闲余时间来运动。

3.行为矫正—该部分是识别出与不良的饮食选择和久坐的生活方式有关或是有助于这些的行为，然后使用引起这些行为有利变化的策略。环境问题使得体育锻炼变得更加困难（学校对体育教育的重视减少，没有安全的区域步行/骑自行车，空气质量差等）和饮食选择差（大量的快餐店，高热量且很方便的零食和饮料，许多城市之间缺乏新鲜水果和蔬菜等），必须克服这些才能成功的长期控制体重。

这种通过综合的生活方式来减肥/体重管理为个人提供了成功长期减肥成功的最佳机会。

尽管我们认识到饮食和行为矫正的重要性，但本文的重点是讨论体育运动在协助减肥/体重管理中的作用。具体来说，我们将回顾目前关于减肥/体重管理的传统有氧型体育运动（步行，骑自行车，游泳等）的建议，然后再来考察抗阻训练（RE）在综合的体重管理策略所占的部分。

体育运动和健康

1995年，美国疾病控制中心和ACSM联合发布了关于体育运动和健康的具有里程碑意义的建议，鼓励“在一周内大多数时间（最好是每天）进行30分钟及以上的中等强度的体育运动”。该建议后来在1996年Physical Activity and Health：A Report of the Surgeon General 和 Healthy People 2010的发布中得到认可。与规律的体育运动相关的对健康的益处包括降低冠心病，高血压，体重增加，II 型糖尿病，骨质疏松症，结肠和乳腺癌，焦虑和抑郁以及总体死亡率的风险。此外，规律的体育运动可以提高老年人的身体和认知功能。

2007年，ACSM和美国心脏病协会发布了对1995年最初的建议的更新和说明。在新的版本中解释了每周进行体育运动的最低频率，以防出现混淆。该更新的版本是在一天中“累积”有至少30分钟中等强度（3-6 MET）的体育运动，至少5天/周，每周总共至少150分钟。事实上，在一天内这30分钟可以是“累积”的（一次10分钟以上），这样对于大多数成年人来说，这是符合实际且可实现的目标。此外，能够安全地参与高强度（> 6 MET）体育运动的人训练更少的时间可以获得类似的对健康的益处。最初的和更新的版本的建议共同的重点是主要的有氧型运动的数量和质量与改善健康和减少慢性疾病的风险相关。超过最低目标的个体可能有更多的对健康的益处，其显示了一个剂量-反应关系。关于体育运动和健康的类似建议随后在2008年 Physical Activity Guidelines for Americans，Healthy People 2020 和2011年ACSM立场声明“明显健康的成年人的运动”发表。

此外，“Let's Move”和“NFL Play 60”等机构最近的倡议试图通过鼓励每天60分钟的中等至高强度的体育运动来促进健康和预防儿童肥胖。Table 1提供了关于体育运动和健康的主要文件的摘要。

关于体重管理的体育运动

在2001年，ACSM发布了它的立场声明，标题为Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults，该立场声明的更新版本于2009年发布。尽管与最初的立场声明一致，但是最近的更新基于特定的体重管理目标（预防体重增加，减重或维持减重后的体重）提供了清晰和简明的推荐的体育运动。这些建议概述如下：

150-250分钟/周的中等强度体育运动将有助于防止初始体重增加。

250分钟/周的中等强度体育运动可导致临床上显着的减重。

为了维持减重后的体重，建议 250-300 分钟/周的中等强度体育运动（“约2,000 kcal / 周”）。

该立场声明文章清楚地表明，对于大众健康来说，虽然150分钟/周的中等强度的运动可以有重要的健康益处并且有助于控制体重，但是需要更大量的体育运动用于减肥和成功的长期体重管理。

2002年，美国国家医学院建议一天中累积有60分钟的中等强度的体育运动来优化体重管理。这一水平的体育运动与美国国家体重控制登记处报告的一致，其成员已经成功地保持至少30磅的体重减轻超过5年。在最近的一项研究中，Lee et al. 发表了一项长达13年对34,000名妇女的跟踪调查报告，那些成功地预防体重增加的人平均每天进行60分钟的中等强度的体育运动。在他们的系统评价中，Curioni和Lourenco得出结论，与单独的饮食的改善相比，运动和饮食的结合能获得更多的体重减轻并且能更成功地保持减肥后的体重。然而，保持减肥明显是很困难，研究显示饮食加运动组和饮食组在一年内都恢复了大约一半的体重。

2008年“体能活动指南咨询委员会报告”的发布作为2008年的Physical Activity Guidelines for Americans发表的准备。这份综合的文件调查了体育运动对健康在循证医学上的益处，包括体育运动在体重管理中起到的作用。根据对文献的广泛回顾，咨询委员会的报告得出结论，150分钟/周的中等强度活动（“以4英里/小时的速度行走”）或75分钟的更高强度的运动（“以 6英里/ 小时的速度慢跑“）将有助于预防初始体重增加，当其与饮食改变相结合的时候可以有利于减肥。为了防止以前体重减轻的个体的体重恢复，那么体育运动的需求明显要更大。为了预防体重恢复，他们建议的运动量的范围是从每天26分钟，以每小时6英里的速度慢跑到以每小时3英里的速度行走时每天80分钟之间。

尽管这些运动强度不一样，这些取决于运动强度的训练时间的目标力求确保类似的体重管理的益处。而这些与前面提到的关于体育运动和健康的建议相一致，尽管使体重管理更加成功所需的运动的训练量明显要大于改善健康所需的训练。Table 2提供了关于体育运动和体重管理的关键文件的摘要。

关于体重管理的抗阻训练

抗阻训练通常用于增加力量或肌肉量或者使两者都增加。除了力量和肌肉量的改善，抗阻训练还会引起身体组成，肌肉耐力，骨密度，心脏疾病的风险，身心健康和新陈代谢的有利变化。在他们涉猎广泛的综述文章中，Strasser 和 Schobersberger 的结论是，抗阻训练引起身体组成（脂肪量减少和瘦体重增加[LBM]）良好的变化，可以有益于“在训练或限制能量摄入后保持肥胖患者减少的脂肪量的体重”并且能有效减少腹部肥胖。抗阻训练的常见形式包括使用杠铃/哑铃，弹力带/阻力管，力量训练器械以及各种自重训练。给予大众的建议是鼓励大家在训练中加入规律的力量训练。

尽管抗阻训练可以提供显着的健康和功能的好处，但它不是减少过多体重有效的方法。此外，抗阻训练和低热量饮食的组合并没有比单独饮食改善额外的减重效果更好。但绝不应阻止将抗阻训练作为减重/体重管理计划的一部分。虽然包含抗阻训练可能不会使短期的减重效果更好，但它确实能引起身体组成的健康变化（脂肪量减少和瘦体重增加），并且可能在成功的长期体重管理中起到重要的作用。

Kirk et al.的一项著名的研究说明了持续时间短但高强度的抗阻训练在体重管理的潜在价值。在这个为期6个月的研究中，体重过重的成年人每周进行3次抗阻训练，使用相当于1 RM的85-90％的负荷完成9个不同的训练动作1组，大负荷将使每次练习的完成重复次数限制为3-6次。完成每个训练所需的平均时间约为11分钟。抗阻训练组的上肢力量和下肢力量增加了约50％，去脂肪体重（FFM）增加了2.7％。与对照组相比，抗阻训练的受试者静息代谢率（RMR）和睡眠代谢率（SMR）显着增加。此外，在抗阻训练组中24小时能量消耗（EE）明显增加以及静息和睡眠呼吸商（RQ）明显下降。睡眠呼吸商的这种减少显示身体以更多脂肪作为能量来源，在静息代谢率，睡眠代谢率和24小时能量消耗中观察到的变化是基于使用室用量热计测得的运动后72小时的耗氧量来获得的，这些改变可能是去脂肪体重增加的作用。虽然这项研究的目的不是诱导受试者减重，但是这些发现为抗阻训练作为体重管理策略的一部分提供了令人信服的证据。具体来说，作为全面的体重管理计划的一部分，高强度，低训练量的抗阻训练可能有更重要的潜在作用。虽然Kirk et al. 没有考察运动诱发的运动后过量氧耗（EPOC）在他们的研究中的影响，但Schuenke et al. 已经证明在高强度抗阻训练后会引起EPOC长达38小时，而Heden et al.报告了EPOC和EE（约100 kcals / 24 h）的升高长达72小时。因此，抗阻训练诱导的EPOC可以进一步将EE增加，这样会超过仅仅由增加的去脂肪体重引起的能量消耗，而这个时间长达3天，所以其有助于体重管理。

在文献中也报道了关于抗阻训练与低热量饮食结合的价值。最重要的是发现在减少热量摄入期间，抗阻训练可以减弱或甚至防止去脂肪体重的损失。在这些研究中，在相同的低热量饮食和进行有氧运动的受试者的去脂肪体重显著下降。因为大多数减肥计划的主要目标是减少不健康的身体脂肪，所以我们首选那些能更好地减少脂肪同时使健康和功能性瘦肉组织的损失最小化的减脂计划。

尽管结果是混合的，抗阻训练的另一个可能在体重管理上的益处是其在减肥期间保持静息代谢率。保持较高的静息代谢率有可能使维持减肥和长期体重管理更成功。Wang et al.已经报道与1kg肌肉组织相关的能量消耗约为13kcal / d，而1kg脂肪组织需要约4.5kcal / d。因此，抗阻训练能用于保护肌肉组织的损失，从而更好地维持静息代谢率，所以这可能是长期体重管理的一个重要策略。

Bryner et al.报告了在12周的研究中，在低卡饮食（VLCD）和每周3天抗阻训练计划（10个动作，2-4组，8-15重复）下静息代谢率保持不变。在低卡饮食结合每周4天的有氧运动（20-60分钟的步行、骑自行车或爬楼梯）的受试者中没有观察到静息代谢率的这种现象。然而，在一项8周的研究中，Geliebter et al.报告了在热量减少的饮食结合抗阻训练（8个动作，3组，6-8次重复）的受试者与在低热量饮食结合有氧运动的受试者有着相似的静息代谢率降低。研究较短的持续时间和较低的训练量可能有助于解释在本研究与Bryner et al.的发现相比，抗阻训练组在保持静息代谢率上的失败。因此抗阻训练在减肥期间防止静息代谢率下降的能力需要进一步研究。

在过去的研究中报告了结合有氧训练（增加的VO2 max和减少的脂肪量）和典型的抗阻训练（增加的瘦体重，力量和静息代谢率）观察到的适应性反应。当与仅做有氧训练或仅作抗阻训练相对比时，两者结合的训练对体脂比和脂肪量减少的影响是十分有效的。这些研究表明健康和体重管理的最佳运动计划有可能是结合这两种训练模式的计划。

尽管进一步的研究是必要的，但已经有可靠的证据表明抗阻训练可以在综合的体重管理计划中发挥相当重要的作用。抗阻训练能减少甚至预防静息代谢率和去脂肪体重减少的潜在作用是十分有趣并且值得进一步研究的，因为静息代谢率和去脂肪体重通常在仅基于饮食或饮食结合有氧运动的减肥计划中降低。使用各种水平的热量限制以及结合各种组合的有氧训练和抗阻训练的方案的研究可以进一步探究关于减重/体重管理的“最佳”运动方法。

　　结论

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